筋トレはチャレンジです。
もう少し重いウエイトをやってみようかな。
もうちょっと深く下ろしてみようかな。
常に自分と向き合える貴重な時間。
ただ、この重さと可動域。どっちを優先したほうがいいのか？考えたことはありませんか？
私は、パーソナルトレーニングを担当しているお客様に今まで何百回とされた質問されたことがあります。
重いと下げられない
軽いと下げられるけど余裕がある気がする
これは、どちらを優先してトレーニングをしたほうがいいのでしょう。
トレーニングが上達して来ると、必ず誰しもが通るであろう大きな問題です。
という訳で今回は、
重量と可動域 どちらを優先するか？
こちらをテーマに
毎月200セッション以上を担当する、現役パーソナルトレーナーの私が
分かりやすく解説していきます♪
①重量を重視する
●メリット
重量を重要視する場合のメリットは、
神経伝達機能を発達させる事が出来るところが最も大きいところでしょう。
簡単に言うと、
より重いウエイトに慣れていく事が出来る と言う事です。
人のカラダは、
感じたことのない刺激や動きに適応するまでに
少し時間が掛かります。
持った事のない、感じた事のない重さは
とーーっても重く感じるんです。
また、やったことのない動きは難しく感じたり、すぐには出来なかったりします。
初めて自転車に乗るの、難しかったですよね？
初めてのスノーボード、難しいですよね。
それと同じです。
持った事のない、日常で感じた事のない重さは
めちゃめちゃ重たく感じる訳です。
筋トレをしていて、
もうちょっと重いウエイトに挑戦したい！
次のレベルに行きたい！
と思う時は
自分の重さのキャパを広げる必要があります。
つまり、感じた事のない重さを感じることで
神経伝達機能が発達して
自分の重さに対する“キャパ”が広がるんです。
徐々に重さのキャパを広げてあげると、
今まで扱っていたウエイトがあまり重く感じなくなります。
試してみると「確かに！」と感じることがあると思います。
それ、キャパ広がっちゃいました。笑
回数や可動域も勿論 大切なのですが、
重量を上げていく事で
より大きな刺激を身体に与える事が出来て、
カラダの変化に繋がります！
●デメリット
重量を重要視する事で、可動域が狭くなります。 そりゃそうですよね笑
それもそうなのですが、
大きなデメリットとしては
怪我のリスクが高まる ということです。
やはり、重たい重量を扱うということは
身体への刺激が大きいということもあり、
裏を返せば負担が大きいとも言えます。
それは筋肉だけでなく、関節、腱や靭帯に対しても負担が掛かるということです。
高重量で、がむしゃらに間違ったフォームでトレーニングしていると
そりゃ怪我しちゃいますよね。
高重量＝必ず怪我をする
訳ではありませんが、リスクが高まるのは確かです。
高重量を扱うときは慎重に、
より正しいフォームで行わなければいけません。
②可動域を重視する
●メリット
可動域を重視するメリットは
筋肉が大きく動き、柔軟性のある質の高い筋肉を手に入れる事が出来るところでしょう。
筋トレは筋肉の伸張・収縮が基本です。
つまり、筋肉の伸び縮みです。
筋肉に負荷を掛けながら、大きく伸び縮みさせる事によって、筋肉に大きく刺激を与える事が出来ます。
大きく伸び縮みさせることで柔軟性も高まります。
筋肉自体も柔軟になっていきますし、
腱や靭帯も柔軟になっていきます。
それによって身体の可動域が広がり、
柔軟な動ける身体に。つまり質の良い、
よく言う しなやかなカラダ ってやつですかね！
●デメリット
可動域は人によって様々です。
可動域は大きく取ったほうがいいんだ！
と思って、可動域を大きく取ることばかりに注力していると
それが自分の持っている可動域を超えてしまい、怪我に繋がる可能性も秘めています。
私がお客様の中でも、良く見かけるのがベンチプレス。
ベンチプレスはバーベルを胸まで付けなきゃ意味がない！
的なことを、筋トレYouTuberなどが解説しているのをよく目にしますが
それ本当ですか？
確かに胸に付くまでバーベルを下ろしたほうが
筋肉の可動範囲が大きく、刺激も深く広範囲に入っていくことでしょう。
しかし！気にして欲しいところはそこよりも
自分に適した可動域なのかどうか です。
人によって柔軟性が違うことは誰でも分かりますよね。
筋トレの可動域に関しても同じことが言えます。
ベンチプレスのフォームは胸郭を大きく開き、
バーベルを上下に可動させていきます。
でも、この 胸郭を開く＝胸を張っている姿勢
は、普段多くの人が取っている姿勢とは正反対の姿勢。
世の中の大半の人は日常生活で
背中が丸まり、頭が前に来ている
要は“猫背”の人が多い。
その姿勢で日常生活を送っている人たちの筋肉は、
“猫背の姿勢”がデフォルトになり
運動不足であれば筋肉の柔軟性は低下し、
可動域は徐々に狭くなってきている状態。
そんなベンチプレスの“胸を張る姿勢”に慣れていない人たちが、
いつもと正反対の姿勢で
固まった筋肉で、思いっきり胸郭を開いて、胸までバーを降ろし、負荷を掛けたらどうなると思いますか？
壊れちゃいますよね。
これは極端な話ではなく、多くの人に当てはまる話です。
”ベンチプレスで深くまで下ろしてしまうと肩が痛い”なんていうのはよくある話です。
胸や肩の筋肉や腱などがの可動域（柔軟性）がベンチプレスの姿勢に対して、順応できていないので胸までバーベルを付ける動きで痛みを感じてしまいます。
つまり、可動域を広く取るデメリットは
怪我のリスクが高まる というところにあります。
③結論どちらを重視して、どの様に進める？
どちらもデメリットとして、怪我のリスクが高まる結果となりました。
では、結論どちらを重視して、どの様に進めたらいいのでしょうか？
A. どちらも重要。どちらも必要。
そんな白黒つけない答え、ズルいですよね笑
でも、結局はそうなんです。
白黒付けようとするほうが間違いなんです。
重量と可動域はどちらも重要で、
どちらかを疎かにしていいものではないんです。
適正な負荷、適切な可動域
でトレーニングを進めていく事が
身体の変化を最大限に引き出すことが出来ます。
まとめ
重量を重要視することで神経伝達機能が発達し、
高重量にカラダを慣らすことが出来、
結果的に高重量を扱い易くなり、身体に大きな刺激を入れることが出来る。
可動域を重要視することで
柔軟性の高い、しなやかな筋肉を作っていくことが出来る。
しかし、それぞれにデメリットもあり
怪我のリスクを高めてしまう可能性がある。
結論的には
どちらも重要だし、どちらかだけに重点を置くことはない。
自身の適正な負荷、適切な可動域を見つけていくことが
トレーニングにおいては重要なことなのである。
マイペースポイント
これだけはやっておけば、カラダづくりの為の大きな一歩に繋がるワンポイント！
焦らずやっていきましょう！
急に重量を増やしたり、急に可動域を広げたりすることはやめましょう。
少しづつでいいので身体に慣れさせながらトレーニングを進めるといいですね！
不安な場合は、一度パーソナルトレーニングを受けてみるといいかもしれません。
自分の適正重量、可動域を知ることが出来るかもしれませんよ！
自分のできる範囲で、マイペースに♪
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