今日はカラダづくりとは切っても切り離せない
タンパク質 についてです。
皆さんはタンパク質と聞いて何を思い浮かべますかね？
肉？魚？
はい、肉も魚もタンパク質がメインの食材です。
他にも卵や大豆製品なんかがタンパク質を多く含む食材として知られていますよね！
カラダづくりをしている人たちは、タンパク質にうるさいです笑
マッチョな知識高い系の人たちは
鶏胸肉とブロッコリー！
なんてイメージありませんか？
栄養素の中でも、とにかくタンパク質を気にしています。
僕も気にしています😂
今日はタンパク質について
ポイントを絞って解説していきますので
少しづつカラダの理解を深めていきましょう♪
①なぜタンパク質が必要なのか？
②タンパク質の1日の必要量は？
③タンパク質の効率的な摂り方は？
①なぜタンパク質が必要なのか？
カラダはなぜタンパク質を必要としているのでしょうか？
タンパク質は約20%と言われていて、
水分に次いで2番目に多い割合となっています。
筋肉だけではなく、皮膚、髪、爪、内臓なども主にタンパク質で構成されています。
水分以外のカラダの多くの部位を構成しているんですから、カラダづくりはもちろん
生きる為に必要な栄養素ですね！
もしタンパク質が不足すると…
筋肉が成長出来ない
肌のハリが失われ肌荒れが起きる
爪が薄くなる
髪の毛にハリ、ツヤがなくなる
そもそも体調が悪くなる
といったカラダの不具合が出てきます。
健康にも美容の為にも
意識して摂っておきたい栄養素ですね！
②タンパク質の1日の必要量？
タンパク質はどのくらい摂ったほうがいいのでしょう？
カラダづくりをしている人は
1日あたり 体重 × 1.5~2g程度
が必要と言われています。
体重60kgの人なら
1日あたり 60×1.5~2g＝90~120g
のタンパク質を目安に摂っていくとカラダ作りがスムーズに進むでしょう。
ちなみに、運動をしていない人が健康的なカラダを保つ為にも
１日あたり 体重×1g 程度のタンパク質は必要とされています。
はい、必要な量は分かったけど
ざっくり90gとか120gとか具体的にどのくらいの量なのよ？
ということで、ざっくりとタンパク質は
どんなものにどのくらい含まれるかを知っていきましょう。
例）
卵1個・・・5~6g
サラダチキン1個・・・20g前後
納豆1パック・・・6~7g
絹ごし豆腐100g・・・5g
サバ缶100g・・・20g
牛肉こま切れ100g・・・19~20g
鶏胸肉100g・・・21~24g
番外編
マックのダブルチーズバーガー・・・26g
ケンタッキーのチキン・・・16g
モスのスパイシーモスチーズバーガー・・・18g
サイゼのミラノ風ドリア・・・19g
身近なタンパク質食材とジャンキーな食材を見てみました♪
ジャンクなものでもタンパク質は摂れますが、
脂質や炭水化物など他の栄養素も一緒にたくさん摂れてしまうので、そこは注意が必要ですね！
タンパク質の効率的な摂り方は？
よーし、必要な量も分かったし
これからタンパク質いっぱい摂るぞー！
と思っても、実はまだある落とし穴！！
タンパク質って一度に吸収できる量に限りがあるんです。
まあ、タンパク質に限ったことではなく
ビタミンやミネラル、その他の栄養素も同様なんですが。
例えば、
夕食に焼肉に行って肉を沢山食べました！
タンパク質でいうと100gくらい！？
これで今日のタンパク質量はほぼクリア！
ノンノンノン☝️
一度に吸収出来るタンパク質量は
およそ30~50gと言われています。
これは体格や消化器官の強さによって個人差があるので、
女性なら30gまでだと思っておいたほうが良いでしょう。
仮に１日に100gのタンパク質を摂りたいのであれば、
朝30g 昼30g 夜30g
の摂取を目指して、
間食にヨーグルトやプロテインなどで足りない分を補ってもいいですね♪
そう！プロテイン。プロテインです！
【追加・プロテインの活用】
食事でタンパク質は意識している！
だけど、毎食にタンパク質をしっかり摂っていくのって大変！
なんとかしてーー！！
と、ここで登場するのがプロテイン！！
プロテインなんか飲んだら、筋肉ムキムキになっちゃう！
なーんて思われていたのはひと昔前のこと。
今ではコンビニでもプロテインが当たり前に並んでいます。
プロテインは薬か何かではなく、
タンパク質のサプリメントです。
タンパク質が不足してるなーって時に
補助的にプラスしてもらえばOKです👌
一応、カロリーはありますが大したことはありません。
粉末のタイプでも、コンビニで売っているタイプでも100kcal前後のものが多いでしょう。
プロテインは200mlでタンパク質が15~30gくらい摂れるものが多いです。
手軽にタンパク質を補給出来るので、
食事の栄養サポートにオススメです♪
ただし、プロテインはあくまで補助食品なので
タンパク質摂取のメインがプロテインにならない様にしましょう！
マイペースポイント
まずはこれだけでもやっておけばカラダづくりの大きな一歩になるポイント一つ！
プロテインを飲んでみましょう
食事で充分なタンパク質が摂れていれば必要はないのですが、
毎日必要量を摂ることってなかなか難しいのです。
こういうものもあるよ！という選択肢の一つとしてプロテインを試してみるのは一つの手だと思います。
いきなり１キロのサイズを袋で買わなくても
今はコンビニでも一杯分づつ手軽に買えるので、飲んだことがなければ一度試してみては？
まとめ
タンパク質は人のカラダを水分の次に構成している。
タンパク質が枯渇するとカラダづくりどころか、
健康や美容にも悪影響を及ぼす。
カラダづくりをするなら
タンパク質は１日に体重×1.5~2gが目安。
ただし、一度に吸収できるタンパク質には限りがあるので
毎食に分けてタンパク質を摂っていきましょう。
食事だけでは不足していると思ったら
プロテインでサポートして栄養バランスを整えましょう。
まずは自分の出来るところから！
マイペースにいきましょう♪
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