前回は
カラダづくりは消費と摂取のバランスだよ！
摂取より消費が上回らないことには
ダイエットは成功しませんよ！という内容を書きました。
今回は、
じゃあ消費と摂取のバランスってどんなもんにしたらいいのよ！？
というダイエットでカロリー計算をする上で
抑えていきたいポイントを紹介します。
カロリー計算と言っても、超細かくやっていく訳ではなく、
あくまでマイペースボディメイクですから 基本的な“ここだけは抑えてよー！”ってポイントだけお伝えします。
でもここだけ抑えられれば確実にダイエットは前進していきますからね！
ダイエット カロリー計算のポイント
①ざっくり摂取カロリーを知ろう
②ダイエットのペースを決めよう
③消費と摂取のバランスを決めよう
【①ざっくり摂取カロリーを知ろう】
前回の記事でも少し触れましたが、
自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか？をまずは知る必要があります。
コンビニやスーパーで売られているものには
カロリー表示がされているものも多いですが、
自分で作った料理や外食の際には
いまいちカロリーが分からないモノが多いですよね。
そんなときはカロリー計算してくれるアプリがオススメです！
今のアプリは何百、何千という品目の中から選択するだけでおおよそのカロリーが出ます。
写真を撮るだけで勝手にAIが料理を識別して、
カロリー計算をしてくれる機能もあります。
1kcal単位まで細かく知らなくてもいいんです。
先ずはざっくり、自分がどのくらいのカロリーを摂取しているんだろう？というのが分かればOKです👌
また、続けていくうちに
何がカロリーが高くて、何がカロリーが低いのか。大体わかってくる様になります。
例えば
炭水化物 4kcal
タンパク質 4kca
脂質 9kcal
（全て1gあたりのカロリー）
のように三大栄養素をみると、脂質が倍以上のカロリーがあることがわかります。
つまり脂っこいものはカロリーが高い傾向にあります。
代表例は揚げもの
唐揚げ、フライドポテト、コロッケ、とんかつ、天ぷら、ポテトチップス など
揚げもの以外にも
ラーメン、カレー、ピザ、ハンバーガー など
意識の高い人が
鶏のもも肉ではなく
胸肉やササミをチョイスしているのは
脂質が少なく、高タンパクで低カロリーだからです。
【②ダイエットのペースを決めよう】
ダイエットにはペースも大切です。
体重60kgの人が1ヶ月に-10kg落としました！
めちゃめちゃスゴい！羨ましい！
私も真似したい！！
と、なるかもしれませんが
60kgの人が1ヶ月に10kgも落とすのは
身体に大きな負担が掛かり健康的にも良くないですし、
リバウンドリスクも上がってしまいます。
急激な変化は定着せずに、急激に戻りやすいんです。
人間のカラダは少しづつ変化させていくほうが
定着しやすく、健康的にも悪影響が出にくいです。
1ヶ月に体重の5%までのダイエット
を、おおよその目安にしましょう。
例えば）体重60kgの人なら
1ヶ月に3kgまでが
健康的でリバウンドリスクの少ないダイエットの目安になります👍
【③消費と摂取のバランスを決めよう】
ダイエットの肝となるのがここ！
消費と摂取のバランスです。
正直、基礎知識がなくても
カロリー計算アプリを使えばなんとなーくで出来てしまいます笑
ですが、ダイエットの基本として皆さんには知っておいて欲しいポイントです。
「自分が1日にどのくらい消費出来るかは分かった。
じゃあ、摂取カロリーはその中に納めればいいのね！」
まあ、簡単に言うとそうなのですが、
△消費2000kcal＝摂取2000kcal
では痩せも太りもしません。
⭐︎消費2000kcal＞摂取1500kcal
これで痩せていきます！
実は、脂肪1kgを燃焼するのに約7200kcalが必要だと言われています。
つまり、⭐︎のパターンの場合
⭐︎消費2000kcal＞摂取1500kcal
消費が500kcal上回っています。
これを毎日続けられた場合、
7200kcal÷500kcal = 14.4日
約14日間で脂肪が1kg燃焼される計算になります！
「おいおい、2週間食事頑張ってたった1kgかよー」
と思っていませんか？
脂肪が1kg落ちるときには
体重は1.5~3kg程 落ちることが多いです。
体重が落ちるときは
脂肪だけではなく、水分や筋肉も一緒に落ちます。
なので、2週間かけて脂肪が1kg落ちる時には
体重としては1.5~3kgくらい落ちるということですね！
※1.5~3kgの差は
浮腫み具合や食生活、運動習慣、生活環境などによって変わってくるので
自分がいざどのくらい体重が落ちるのかは
やってみないと分からない部分があります。
【今回のまとめ】
自分がどれくらいの消費カロリーがあって、
1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを知りましょう。
それによって消費と摂取のバランスを決めて、
無理のないダイエットペースで進めていきましょう♪
実際はカロリー計算アプリを使えば
この辺が一発で分かっちゃいます。
ただ、理解があるのとないのとでは
ダイエットが失敗になってしまう確率が全然違います！
これを理解してしまえば実はダイエットは意外と簡単。
少々太ってしまうことがあっても全然怖くありません。
正しい知識を正しく理解して、自分のカラダと向き合いましょう。
出来る範囲で、マイペースにいきましょう♪
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